Atemmeditation
Die einfachste und stabilste Stütze: Sie bemerken nur, wie die Luft kommt und geht, ohne etwas zu verändern.
Meditationen5–20 Minuten
Praxis abgeschlossen?
Die Markierung nimmt sie in „Mein Fortschritt“ auf.
Ziel und Wirkung
Beruhigt das Nervensystem, sammelt zerstreute Aufmerksamkeit und gibt Boden unter den Füßen zurück.
Schritt-für-Schritt-Anleitung
- 1Sitzen Sie bequem, Wirbelsäule frei aufgerichtet, Schultern locker.
- 2Zwei bis drei ruhige Atemzüge, lassen Sie den Körper ankommen.
- 3Finden Sie die Stelle, an der der Atem am klarsten ist: Nase, Brust oder Bauch.
- 4Bleiben Sie bei dieser Empfindung, ohne den Atem zu steuern.
- 5Wenn Sie in Gedanken abdriften, kehren Sie sanft zum Einatmen zurück.
Empfohlene Dauer
5–20 Minuten. Fangen Sie kleiner an: eine kurze regelmäßige Praxis wirkt besser als seltene lange Einheiten.
Aufmerksamkeit halten und zurückkehren
Ablenkung ist kein Fehler, sondern Teil der Praxis. Der Moment des Bemerkens ist bereits Achtsamkeit: „Gedanke“ notieren und zurückkehren.
Die Praxis abschließen
Eine Minute vor Schluss die Aufmerksamkeit auf den ganzen Körper weiten, Geräusche hören, nicht hastig aufstehen.
Hinweise und Vorsichtsmaßnahmen
- Wird der Atem angestrengt, beobachten Sie einfach den Bauch.