Медитация на дыхание
Самая простая и устойчивая опора: вы просто замечаете, как воздух входит и выходит, ничего не меняя.
Медитации5–20 минут
Завершили практику?
Отметка добавит её в «Мой прогресс».
Цель и эффект
Успокаивает нервную систему, собирает рассеянное внимание и возвращает ощущение почвы под ногами.
Пошаговая инструкция
- 1Сядьте удобно, спина свободно выпрямлена, плечи опущены.
- 2Сделайте два-три спокойных вдоха и выдоха, позволяя телу осесть.
- 3Найдите место, где дыхание ощущается яснее всего: ноздри, грудь или живот.
- 4Оставайтесь с этим ощущением, не управляя дыханием.
- 5Когда заметите, что ушли в мысли, мягко вернитесь к вдоху.
Рекомендованная длительность
5–20 минут. Начинайте с меньшего: короткая, но регулярная практика работает лучше редких длинных сессий.
Как держать внимание и возвращаться
Отвлечение — не ошибка, а часть практики. Сам момент, когда вы это заметили, и есть осознанность: без упрёка отметьте «мысль» и вернитесь к ощущению дыхания.
Как завершать практику
За минуту до конца расширьте внимание на всё тело, услышьте звуки вокруг, не спешите вставать.
Советы и предосторожности
- Если дыхание становится напряжённым, просто наблюдайте живот.