Mobilisation
Katze–Kuh – BWS-Mobilisation
Gezielte Beweglichkeit für den oberen und mittleren Rücken.
- BWS
- Wirbelsäule
- oberer Rücken
- Beweglichkeit
Mobilität · Stabilität · Entspannung
Körper & Bewegung
Ruhige Übungen für die Beweglichkeit der Wirbelsäule, die Stabilität des Rumpfes und einen achtsamen Kontakt zum Körper. Bewegen Sie sich langsam und im angenehmen Bereich.
Übungen
Wählen Sie eine Übung passend zu Ihrem aktuellen Bedarf. Jede Seite bietet einen klaren Ablauf, Hinweise zur Atmung und Orientierung für eine achtsame Ausführung.
Mobilisation
Katze–Kuh – LWS-Mobilisation
Kontrollierte Mobilisation von Lendenwirbelsäule und Becken.
- LWS
- Becken
- Wirbelsäule
- Beweglichkeit
Mobilisation
Thread the Needle / Faden durch die Nadel
Sanfte Rotation für Brustwirbelsäule, Schultern und oberen Rücken.
- BWS
- Rotation
- Schulter
- oberer Rücken
Mobilisation
Open Book / BWS-Rotation
Sanfte Rotation für Brustwirbelsäule und Brustkorb.
- BWS
- Rotation
- Brustkorb
- Schulter
Mobilisation
Wall Slides / Schulterblatt-Mobilisation
Kontrollierte Beweglichkeit für Schultern und oberen Rücken.
- Schulter
- Schulterblatt
- BWS
- Beweglichkeit
Mobilisation
90/90 Hip Switches
Aktive Innen- und Außenrotation der Hüfte im Sitzen.
- Hüfte
- Rotation
- Becken
- Beweglichkeit
Mobilisation
Die 5 Tibeter
Eine traditionelle Folge aus fünf dynamischen Übungen für Beweglichkeit, Koordination und allgemeine körperliche Aktivierung. Ruhig und ohne Schwung ausführen; 21 Wiederholungen sind kein Muss.
- Ganzkörper
- Beweglichkeit
- Koordination
- dynamische Folge
Kräftigung & Stabilität
Bird Dog
Stabilität und Koordination für Rumpf, Becken und Wirbelsäule.
- Rumpf
- Becken
- Koordination
- Wirbelsäule
Kräftigung & Stabilität
Glute Bridge / Beckenheben
Kräftigung der Gesäßmuskulatur und Stabilität für das Becken.
- Gesäß
- Becken
- hintere Kette
- Stabilität
Kräftigung & Stabilität
Dead Bug
Rumpfkontrolle bei Bewegung von Armen und Beinen.
- Rumpf
- Bauch
- Becken
- Koordination
Kräftigung & Stabilität
Seitstütz auf den Knien
Kräftigung für seitlichen Rumpf, Gesäß und Schulter.
- seitlicher Rumpf
- Schulter
- Hüfte
- Stabilität
Kräftigung & Stabilität
Aufstehen vom Stuhl / Sit-to-Stand
Alltagsnahe Kraft für Beine, Hüfte und Rumpf.
- Beine
- Gesäß
- Knie
- Alltag
Dehnung & Entlastung
Kindhaltung / Child’s Pose
Eine ruhige Position zur Entlastung und sanften Dehnung.
- Rücken
- Schulter
- Entlastung
- Entspannung
Dehnung & Entlastung
Hüftbeuger-Dehnung im Halbkniestand
Sanfte Dehnung der vorderen Hüftstrukturen.
- Hüfte
- Hüftbeuger
- Becken
- Dehnung
Dehnung & Entlastung
Brustmuskel-Dehnung am Türrahmen
Öffnende Dehnung für Brust und vordere Schulter.
- Brust
- Schulter
- Haltung
- Dehnung
Dehnung & Entlastung
Knie-zur-Brust in Rückenlage
Entlastende Beugung für unteren Rücken und Hüfte.
- LWS
- Hüfte
- Entlastung
- Rücken
Atmung & Entspannung
90/90-Zwerchfellatmung
Ruhige Atmung in unterstützter Rückenlage.
- Atmung
- Zwerchfell
- Rippen
- Entspannung
Atmung & Entspannung
Krokodilatmung / Atmung in Bauchlage
Wahrnehmung der Atmung in Rücken und Flanken.
- Atmung
- Rippen
- Körperwahrnehmung
- Entspannung
Atmung & Entspannung
Beine an der Wand / Legs Up the Wall
Ruhige Position zur Erholung und Entlastung.
- Beine
- Regeneration
- Entspannung
- Atmung
Kräftigung & Stabilität
Tripod-Fuß
Diese Übung fördert die bewusste Belastung des Fußes und kann zur Stabilisierung des Fußgewölbes beitragen. Sie ist eine Grundlage für viele Übungen im Stehen.
- Fußstabilität
- Fußgewölbe
- Propriozeption
- Plattfuß
Kräftigung & Stabilität
Short Foot
Die Übung kräftigt die kurzen Fußmuskeln, die das Längsgewölbe unterstützen. Dies kann die Fußstabilität verbessern und bei Beschwerden wie einem Senkfuß hilfreich sein.
- Fußmuskulatur
- Fußgewölbe
- Kräftigung
- Senkfuß
Kräftigung & Stabilität
Kontrolliertes Wadenheben
Diese Übung stärkt die Wadenmuskulatur und verbessert die Stabilität des Sprunggelenks. Die Kontrolle der Fuß- und Beinachse ist dabei entscheidend.
- Wadenmuskulatur
- Sprunggelenk
- Kräftigung
- Beinachse
Kräftigung & Stabilität
Einbeinstand mit Fußkontrolle
Verbessert das Gleichgewicht und die propriozeptive Kontrolle von Fuß, Knie und Hüfte. Eine stabile Beinachse ist das Hauptziel.
- Gleichgewicht
- Beinachse
- Propriozeption
- Stabilität
Kräftigung & Stabilität
Kniebeuge mit Beinachsenkontrolle
Eine grundlegende Kraftübung für die Bein- und Gesäßmuskulatur mit Fokus auf die korrekte Ausrichtung der Knie. Sie verbessert die funktionelle Kraft im Alltag.
- Kniebeuge
- Beinachse
- Kräftigung
- Gesäßmuskulatur
Kräftigung & Stabilität
Step-down
Kräftigt die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur und schult die Kontrolle über die Beinachse. Besonders gut zur Stabilisierung des Knies geeignet.
- Kniestabilität
- Beinachse
- Kräftigung
- Quadrizeps
Kräftigung & Stabilität
Side Walk mit Miniband
Diese Übung kräftigt gezielt die seitliche Hüftmuskulatur (Abduktoren), was zur Stabilisierung von Becken und Knien beiträgt. Wichtig für die Beinachsenkontrolle.
- Hüftstabilität
- Gesäßmuskulatur
- Abduktoren
- Beinachse
Kräftigung & Stabilität
Split Squat
Diese Übung kräftigt die Bein- und Gesäßmuskulatur und verbessert die Stabilität. Sie ist besonders nützlich zur Förderung der Balance und der Kontrolle über die Beinachse.
- Beinkraft
- Gesäß
- Stabilität
- Knie
Kräftigung & Stabilität
Sprung und stabile Landung
Fördert die neuromuskuläre Kontrolle und Stabilität der Beingelenke bei Landungen. Hilft, das Verletzungsrisiko bei Sprungbelastungen zu reduzieren.
- Sprungkraft
- Stabilität
- Kniekontrolle
- Prävention
Kräftigung & Stabilität
Clamshell mit Band
Kräftigt die seitliche Hüft- und Gesäßmuskulatur, insbesondere den Musculus gluteus medius. Verbessert die Beckenstabilität und die Kontrolle der Beinachse.
- Hüftstabilität
- Gesäßmuskeln
- Gluteus medius
- Beinachse
Kräftigung & Stabilität
Einbeinige Mini-Kniebeuge
Verbessert die Stabilität und Kontrolle im Standbein, von Fuß bis zur Hüfte. Kräftigt gezielt die Bein- und Gesäßmuskulatur für eine bessere Balance.
- Einbeinstand
- Balance
- Kniestabilität
- Beinachse
Kräftigung & Stabilität
Seitlicher Ausfallschritt
Kräftigt die Bein- und Gesäßmuskulatur und dehnt gleichzeitig die Adduktoren (Innenseite der Oberschenkel). Verbessert die seitliche Beweglichkeit und Stabilität der Hüfte.
- Hüftkraft
- Adduktoren
- Beweglichkeit
- Gesäß
Dehnung & Entlastung
Wadenstretch an der Wand
Dehnt die Wadenmuskulatur (M. gastrocnemius), um die Flexibilität im Sprunggelenk zu verbessern. Kann helfen, Spannungen im Unterschenkel zu reduzieren.
- Wade
- Dehnung
- Sprunggelenk
- Beweglichkeit
Kräftigung & Stabilität
Beckenheben mit Miniband
Diese Variante des Beckenhebens kräftigt zusätzlich die seitliche Gesäßmuskulatur und verbessert die Kniestabilität.
- Gesäßmuskulatur
- Hüftabduktoren
- Kniestabilität
- Miniband
Kräftigung & Stabilität
Y-Hebung in Bauchlage
Kräftigt die Muskulatur des oberen Rückens und der Schultern, insbesondere den unteren Teil des Trapezmuskels. Kann zur Verbesserung der Körperhaltung beitragen.
- Oberer Rücken
- Schulterstabilisierung
- Haltung
- Trapezmuskel
Kräftigung & Stabilität
Stehendes Rudern mit Band
Diese Übung stärkt die Rückenmuskulatur zwischen den Schulterblättern und verbessert die Haltung. Sie wirkt einer nach vorne gebeugten Haltung entgegen.
- Rückenkräftigung
- Haltungskorrektur
- Schulterblätter
- Widerstandsband
Mobilisation
Kinnrückführung an der Wand
Aktiviert die tiefen Nackenmuskeln und hilft, eine vorgestreckte Kopfhaltung zu korrigieren. Fördert eine aufrechte Halswirbelsäulenposition.
- Nacken
- Haltung
- Halswirbelsäule
- Büro-Übung
Atmung & Entspannung
Haltungs- und Atemübung an der Wand
Verbessert die Körperwahrnehmung und fördert eine tiefe, entspannte Atmung. Hilft, eine aufrechte, aber nicht starre Haltung zu finden.
- Atmung
- Haltung
- Körperwahrnehmung
- Entspannung
Kräftigung & Stabilität
Aufrichtung mit Buch
Fördert eine aufrechte Haltung und schult die Körperwahrnehmung. Kräftigt die tiefe Nacken- und Rumpfmuskulatur.
- Haltung
- Wirbelsäule
- Nacken
- Stabilität
Mobilisation
BWS-Rotation im Vierfüßlerstand
Mobilisiert die Brustwirbelsäule und kann Verspannungen im oberen Rücken lösen. Verbessert die Rotationsfähigkeit des Rumpfes.
- Brustwirbelsäule
- Mobilisation
- Rotation
- Rücken
Dehnung & Entlastung
Pectoralis-minor-Dehnung
Zielt auf die Dehnung des kleinen Brustmuskels (Pectoralis minor) ab. Kann helfen, die Schulterposition zu korrigieren und nach vorne gezogene Schultern zu verbessern.
- Brustmuskel
- Dehnung
- Schulter
- Haltung
Dehnung & Entlastung
Coracobrachialis-Dehnung
Dehnt den Coracobrachialis-Muskel an der Vorderseite der Schulter. Kann bei vorderem Schulterschmerz oder Engegefühl hilfreich sein.
- Schulter
- Dehnung
- Arm
- Vorderseite
Dehnung & Entlastung
Seitliche Latissimus-Dehnung
Diese Übung dehnt sanft den breiten Rückenmuskel (Latissimus dorsi) und die seitliche Rumpfmuskulatur. Sie kann helfen, Verspannungen im Rücken und in den Schultern zu lösen.
- Latissimus
- Rückendehnung
- Kindeshaltung
- Schultermobilität
Dehnung & Entlastung
Sleeper Stretch
Diese Dehnung zielt auf die hintere Schulterkapsel und die Innenrotatoren ab. Sie wird oft zur Verbesserung der Schulterbeweglichkeit eingesetzt.
- Schulterdehnung
- Rotatorenmanschette
- Innenrotation
- Impingement
Dehnung & Entlastung
Cross-body Stretch
Diese Übung dehnt die hintere Schultermuskulatur und die Muskeln um das Schulterblatt. Sie kann helfen, die horizontale Beweglichkeit des Arms zu verbessern.
- Schulterdehnung
- hintere Schulter
- Deltoideus
- Beweglichkeit
Dehnung & Entlastung
Eagle Arms
Diese Übung dehnt intensiv die Muskulatur zwischen den Schulterblättern und im oberen Rücken. Sie fördert die Beweglichkeit der Schulterblätter.
- oberer Rücken
- Schulterblätter
- Rhomboiden
- Yoga
Dehnung & Entlastung
Cow-Face-Arme
Diese anspruchsvolle Dehnung verbessert die Außenrotation der oberen Schulter und die Innenrotation der unteren Schulter. Sie ist ideal, um die gesamte Schulterbeweglichkeit zu fördern.
- Schulterrotation
- Beweglichkeit
- Yoga
- Rotatorenmanschette
Dehnung & Entlastung
Schulter-Außenrotation in Rückenlage
Diese passive Dehnung verbessert die Außenrotation im Schultergelenk. Sie hilft, die vordere Schulterpartie zu öffnen und die Beweglichkeit zu erhöhen.
- Außenrotation
- Schulterdehnung
- Rückenlage
- Beweglichkeit
Dehnung & Entlastung
Cactus-Brustöffner
Diese Übung dehnt die Brustmuskulatur und kann helfen, die Haltung zu verbessern. Sie fördert eine tiefere Atmung in den Brustkorb.
- Brustkorb
- Schulter
- Dehnung
- Haltung
Dehnung & Entlastung
Puppy Pose
Diese Dehnung mobilisiert die Brustwirbelsäule und öffnet den Schultergürtel. Sie kann Verspannungen im oberen Rücken und den Schultern lindern.
- Wirbelsäule
- Schulter
- Dehnung
- Rücken
Mobilisation
Sanfte Drehung in Rückenlage
Diese Übung mobilisiert sanft die Lenden- und Brustwirbelsäule und dehnt die seitliche Rumpfmuskulatur. Sie kann helfen, Verspannungen im unteren Rücken zu lösen.
- Wirbelsäule
- Rücken
- Mobilisation
- Dehnung
Dehnung & Entlastung
Happy Baby
Diese Haltung öffnet die Hüften und dehnt die Leisten sowie den unteren Rücken. Sie kann zur Entspannung der Lendenwirbelsäule beitragen.
- Hüfte
- Leiste
- Rücken
- Dehnung
Dehnung & Entlastung
Liegender Schmetterling
Eine sanfte Übung zur Dehnung der Hüftadduktoren und Öffnung des Beckenbereichs. Sie fördert Entspannung und kann bei Verspannungen in der Leiste helfen.
- Hüfte
- Leiste
- Dehnung
- Entspannung
Mobilisation
Sphinx
Diese Haltung kräftigt sanft die Rückenstrecker und dehnt die Bauchmuskulatur. Sie kann die Haltung verbessern und den Brustkorb öffnen.
- Rücken
- Wirbelsäule
- Haltung
- Mobilisation
Dehnung & Entlastung
Sitzende Vorbeuge
Dehnt die Muskulatur der Oberschenkelrückseite und des unteren Rückens. Kann helfen, die Flexibilität der hinteren Muskelkette zu verbessern.
- Oberschenkelrückseite
- Unterer Rücken
- Dehnung
- Flexibilität
Dehnung & Entlastung
Hüftbeuger mit Seitneigung
Dehnt die Hüftbeuger- und seitliche Rumpfmuskulatur. Verbessert die Beweglichkeit in Hüfte und Wirbelsäule.
- Hüftbeuger
- Seitneigung
- Dehnung
- Beweglichkeit
Mobilisation
Kniependel
Mobilisiert sanft die Lendenwirbelsäule und die Hüftgelenke. Kann helfen, Verspannungen im unteren Rücken zu lösen.
- Lendenwirbelsäule
- Mobilisation
- Unterer Rücken
- Hüfte
Kräftigung & Stabilität
Einbeiniger RDL
Kräftigt die Oberschenkelrückseite, die Gesäßmuskulatur und den unteren Rücken. Verbessert Gleichgewicht und Stabilität.
- Kraft
- Gleichgewicht
- Gesäß
- Oberschenkelrückseite
Kräftigung & Stabilität
Pallof Press
Kräftigt die Rumpfmuskulatur, indem sie einer Rotationskraft widersteht. Verbessert die Rumpfstabilität.
- Rumpfkraft
- Stabilität
- Anti-Rotation
- Bauchmuskeln
Kräftigung & Stabilität
Halbkniender Diagonalzug
Kräftigt die schräge Bauchmuskulatur sowie die Rücken- und Schultermuskulatur. Verbessert die rotatorische Kraft und Kontrolle des Rumpfes.
- Rumpfkraft
- Rotation
- Schräge Bauchmuskeln
- Rücken
Kräftigung & Stabilität
Rotationswurf mit Medizinball
Entwickelt explosive Kraft in der Rumpf- und Hüftmuskulatur. Verbessert die Koordination und Kraftübertragung in Rotationsbewegungen.
- Explosivkraft
- Rotation
- Rumpf
- Medizinball
Mobilisation
Golf-Rotation aus der Ansprechposition
Verbessert die Rumpfrotation und Stabilität, was für einen kraftvollen und konstanten Golfschwung wichtig ist. Die Übung fördert die Beweglichkeit der Brustwirbelsäule.
- Golf
- Rumpfrotation
- Beweglichkeit
- Core
Kräftigung & Stabilität
Golf-Balance mit Kniehub
Trainiert das Gleichgewicht und die Stabilität des Standbeins, was für eine solide Basis im Golfschwung entscheidend ist. Die Übung stärkt zudem die Rumpfmuskulatur.
- Golf
- Balance
- Stabilität
- Einbeinstand
Kräftigung & Stabilität
Tennis Split Step
Verbessert die Reaktionsfähigkeit und die Fähigkeit, sich schnell in jede Richtung zu bewegen. Diese grundlegende Bewegung bereitet den Körper optimal auf den nächsten Schlag im Tennis vor.
- Tennis
- Agilität
- Plyometrie
- Beinarbeit
Kräftigung & Stabilität
Lateral Shuffle
Stärkt die seitliche Hüftmuskulatur (Abduktoren) und verbessert die Agilität und Stabilität bei Seitwärtsbewegungen. Dies ist entscheidend für viele Sportarten, um Richtungswechsel zu meistern.
- Agilität
- Beinkraft
- Hüftstabilität
- Koordination
Kräftigung & Stabilität
Skater-Landung
Verbessert die Stabilität von Sprunggelenk, Knie und Hüfte bei seitlichen Sprüngen und Landungen. Diese Übung trainiert die exzentrische Kraft und Kontrolle, was zur Verletzungsprävention beitragen kann.
- Plyometrie
- Stabilität
- Beinkraft
- Verletzungsprävention
Kräftigung & Stabilität
Schulter-Außenrotation mit Band
Kräftigt die Außenrotatoren der Schulter (Rotatorenmanschette), was zur Stabilisierung des Schultergelenks beiträgt. Dies ist besonders wichtig bei Überkopfsportarten zur Prävention von Schulterbeschwerden.
- Schulter
- Rotatorenmanschette
- Kräftigung
- Theraband
Kräftigung & Stabilität
Aufschlag-Balance
Verbessert das Gleichgewicht und die Kontrolle nach der Aufschlagbewegung im Tennis. Eine stabile Landung ermöglicht eine schnellere Vorbereitung auf den nächsten Schlag.
- Tennis
- Balance
- Aufschlag
- Koordination