Практика осознанности, 30 минут
Одна большая практика, собранная из пятнадцати коротких блоков. Она проходит по всей формуле осознанности и помогает увидеть день целиком: что вас включало, что забирало силы и где у вас есть выбор.
Таймер практики
По две минуты на блок. Можно поставить общий таймер на 30 минут или отмерять блоки по ощущению.
1. Эмоциональный термометр
2 минутыСпросите себя: насколько сейчас напряжение от 0 до 10? Не меняйте цифру, просто зафиксируйте её. Это точка отсчёта всей практики.
2. Речь и её тон
2 минутыВспомните, как вы говорили сегодня: быстро или медленно, резко или мягко. Тон речи — честный индикатор внутреннего состояния.
3. Мысли и ориентация во времени
2 минутыГде живут ваши мысли — в прошлом, в будущем или здесь? Просто отметьте направление, не исправляя его.
4. Тело, поза, дыхание
2 минутыПройдите вниманием от стоп до макушки. Заметьте позу и то, где дыхание останавливается или становится поверхностным.
5. Импульс реакции и пауза 1–3 дыхания
2 минутыВспомните момент дня, когда хотелось отреагировать мгновенно. Проиграйте его заново, вставив паузу в одно-три дыхания.
6. Связь эмоции и тела
2 минутыНазовите эмоцию, которая есть сейчас, и найдите её место в теле: грудь, горло, живот, плечи. Побудьте рядом с этим местом.
7. Триггеры
2 минутыЧто сегодня включало вас быстрее всего: слово, интонация, ожидание, спешка? Триггер — не враг, а сигнал о важном.
8. Факт и интерпретация
2 минутыВозьмите одну ситуацию дня и разделите её на два столбца: что произошло на самом деле и что вы про это придумали.
9. Желания и потребности
2 минутыЗа реакцией почти всегда стоит потребность: покой, признание, ясность, безопасность. Назовите свою.
10. Внимание
2 минутыКуда уходило внимание сегодня и что его забирало? Верните его к дыханию и удержите десять циклов.
11. Движение и окружение
2 минутыКак двигалось тело сегодня и в каком пространстве вы были? Заметьте, что в среде поддерживало вас, а что истощало.
12. Границы
2 минутыГде сегодня стоило сказать «нет» и где вы сказали «да» из страха? Проговорите про себя ту фразу, которую не сказали.
13. Внутренний диалог
2 минутыКаким голосом вы говорили с собой? Попробуйте повторить ту же фразу тоном, каким говорили бы с близким другом.
14. Автопилот
2 минутыНайдите момент дня, который прошёл мимо вас: дорога, еда, разговор. Отметьте, что включает автопилот именно у вас.
15. Энергия и намерение
2 минутыСколько энергии осталось и на что вы хотите её потратить? Завершите одним ясным намерением на ближайшие часы.
Как завершать
Вернитесь к эмоциональному термометру из первого блока. Сравните цифру, сделайте три спокойных вдоха и один маленький шаг из своего намерения — сегодня, а не когда-нибудь.
Другие практики осознанности →