Мобилизация
Кошка–корова — мобилизация грудного отдела
Целенаправленная подвижность верхней и средней части спины.
- Грудной отдел
- Позвоночник
- Верх спины
- Подвижность
Подвижность · устойчивость · расслабление
Тело и движение
Спокойные упражнения для подвижности позвоночника, устойчивости корпуса и бережного контакта с телом. Двигайтесь медленно и оставайтесь в комфортном диапазоне.
Упражнения
Выберите упражнение по текущей потребности. Каждая страница содержит ясную последовательность, дыхание и ориентиры для безопасного выполнения.
Мобилизация
Кошка–корова — мобилизация поясничного отдела
Контролируемая подвижность поясницы и таза.
- Поясничный отдел
- Таз
- Позвоночник
- Подвижность
Мобилизация
Нить в игольное ушко / Thread the Needle
Мягкое вращение для грудного отдела, плеч и верхней части спины.
- Грудной отдел
- Ротация
- Плечо
- Верх спины
Мобилизация
Открытая книга / ротация грудного отдела
Мягкое вращение для грудного отдела и грудной клетки.
- Грудной отдел
- Ротация
- Грудная клетка
- Плечо
Мобилизация
Скольжение у стены / мобилизация лопаток
Контролируемая подвижность плеч и верхней части спины.
- Плечо
- Лопатка
- Грудной отдел
- Подвижность
Мобилизация
Смена положения 90/90 для тазобедренных суставов
Сидячая практика для активной ротации бедра.
- Тазобедренные суставы
- Ротация
- Таз
- Подвижность
Мобилизация
Пять тибетцев
Традиционный комплекс из пяти динамических упражнений для подвижности, координации и общей активизации тела. Выполняйте движения спокойно, без рывков и без стремления любой ценой дойти до 21 повторения.
- Всё тело
- Подвижность
- Координация
- Динамика
Укрепление и стабильность
Bird Dog / Разноимённое вытяжение
Устойчивость и координация корпуса, таза и позвоночника.
- Корпус
- Таз
- Координация
- Позвоночник
Укрепление и стабильность
Ягодичный мост / Подъём таза
Укрепление ягодичных мышц и стабильность таза.
- Ягодицы
- Таз
- Задняя цепь
- Стабильность
Укрепление и стабильность
Dead Bug / «мёртвый жук»
Контроль корпуса при движении рук и ног.
- Корпус
- Живот
- Таз
- Координация
Укрепление и стабильность
Боковая планка с опорой на колени
Укрепление боковой поверхности корпуса, ягодиц и плеча.
- Боковые мышцы корпуса
- Плечо
- Бедро
- Стабильность
Укрепление и стабильность
Вставание со стула
Бытовая сила для ног и тазобедренных суставов.
- Ноги
- Ягодицы
- Колени
- Повседневность
Растяжка и разгрузка
Поза ребёнка / Child’s Pose
Спокойное положение для разгрузки и мягкого вытяжения.
- Спина
- Плечи
- Разгрузка
- Расслабление
Растяжка и разгрузка
Растяжка сгибателей бедра в полуприседе на колене
Мягкая растяжка передней поверхности бедра.
- Бедро
- Сгибатели бедра
- Таз
- Растяжка
Растяжка и разгрузка
Растяжка грудных мышц в дверном проёме
Раскрывающая растяжка для груди и передней части плеча.
- Грудь
- Плечо
- Осанка
- Растяжка
Растяжка и разгрузка
Колено к груди лёжа на спине
Разгружающее сгибание для поясницы и бедра.
- Поясничный отдел
- Бедро
- Разгрузка
- Спина
Дыхание и расслабление
Диафрагмальное дыхание в положении 90/90
Спокойное дыхание в поддержанном положении.
- Дыхание
- Диафрагма
- Рёбра
- Расслабление
Дыхание и расслабление
Дыхание лёжа на животе («крокодил»)
Ощущение дыхания в спину и боковые рёбра.
- Дыхание
- Рёбра
- Ощущение тела
- Расслабление
Дыхание и расслабление
Ноги на стене / Legs Up the Wall
Спокойное положение для восстановления и разгрузки.
- Ноги
- Восстановление
- Расслабление
- Дыхание
Укрепление и стабильность
Стопа-тренога
Это упражнение способствует осознанному распределению веса на стопу и может помочь в стабилизации свода стопы. Оно является основой для многих упражнений в положении стоя.
- стабильность стопы
- свод стопы
- проприоцепция
- плоскостопие
Укрепление и стабильность
Короткая стопа
Это упражнение укрепляет короткие мышцы стопы, которые поддерживают продольный свод. Это может улучшить стабильность стопы и быть полезным при таких состояниях, как плоскостопие.
- мышцы стопы
- свод стопы
- укрепление
- плоскостопие
Укрепление и стабильность
Контролируемый подъем на носки
Это упражнение укрепляет икроножные мышцы и улучшает стабильность голеностопного сустава. Ключевым моментом является контроль оси стопы и голени.
- икроножные мышцы
- голеностоп
- укрепление
- ось ноги
Укрепление и стабильность
Стойка на одной ноге с контролем стопы
Улучшает равновесие и проприоцептивный контроль стопы, колена и бедра. Основная цель — поддержание стабильной оси ноги.
- равновесие
- ось ноги
- проприоцепция
- стабильность
Укрепление и стабильность
Приседание с контролем оси ног
Базовое силовое упражнение для мышц ног и ягодиц с акцентом на правильное положение коленей. Улучшает функциональную силу в повседневной жизни.
- приседание
- ось ноги
- укрепление
- ягодицы
Укрепление и стабильность
Шаг вниз (Step-down)
Укрепляет мышцы бедра и ягодиц, а также тренирует контроль над осью ноги. Особенно хорошо подходит для стабилизации колена.
- стабильность колена
- ось ноги
- укрепление
- квадрицепс
Укрепление и стабильность
Боковая ходьба с мини-эспандером
Это упражнение целенаправленно укрепляет боковые мышцы бедра (отводящие мышцы), что способствует стабилизации таза и коленей. Важно для контроля оси ног.
- стабильность бедра
- ягодицы
- отводящие мышцы
- ось ноги
Укрепление и стабильность
Сплит-присед
Это упражнение укрепляет мышцы ног и ягодиц и улучшает стабильность. Оно особенно полезно для развития равновесия и контроля над осью ноги.
- сила ног
- ягодицы
- стабильность
- колено
Укрепление и стабильность
Прыжок со стабильным приземлением
Улучшает нервно-мышечный контроль и стабильность суставов ног при приземлении. Помогает снизить риск травм при прыжковых нагрузках.
- плиометрика
- стабильность
- контроль колена
- профилактика
Укрепление и стабильность
«Ракушка» с резинкой
Укрепляет боковые мышцы бедра и ягодиц, в частности среднюю ягодичную мышцу. Улучшает стабильность таза и контроль оси ноги.
- стабильность бедра
- ягодичные мышцы
- средняя ягодичная
- ось ноги
Укрепление и стабильность
Мини-присед на одной ноге
Улучшает стабильность и контроль опорной ноги, от стопы до бедра. Целенаправленно укрепляет мышцы ног и ягодиц для лучшего равновесия.
- на одной ноге
- баланс
- стабильность колена
- ось ноги
Укрепление и стабильность
Боковой выпад
Укрепляет мышцы ног и ягодиц, одновременно растягивая приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедра). Улучшает боковую подвижность и стабильность бедра.
- сила бедра
- приводящие мышцы
- подвижность
- ягодицы
Растяжка и разгрузка
Растяжка икроножной мышцы у стены
Растягивает икроножную мышцу (m. gastrocnemius) для улучшения гибкости голеностопного сустава. Может помочь уменьшить напряжение в голени.
- икроножная мышца
- растяжка
- голеностоп
- подвижность
Укрепление и стабильность
Ягодичный мостик с фитнес-резинкой
Этот вариант ягодичного мостика дополнительно укрепляет боковые ягодичные мышцы и улучшает стабильность коленей.
- Ягодичные мышцы
- Мышцы бедра
- Стабильность колена
- Фитнес-резинка
Укрепление и стабильность
Y-подъёмы лёжа на животе
Укрепляет мышцы верхней части спины и плеч, в особенности нижнюю часть трапециевидной мышцы. Может способствовать улучшению осанки.
- Верхняя спина
- Стабилизация плеча
- Осанка
- Трапециевидная мышца
Укрепление и стабильность
Тяга с эспандером стоя
Это упражнение укрепляет мышцы спины между лопатками и улучшает осанку. Оно противодействует сутулости.
- Укрепление спины
- Коррекция осанки
- Лопатки
- Эспандер
Мобилизация
Втягивание подбородка у стены
Активирует глубокие мышцы шеи и помогает исправить положение головы, выдвинутой вперёд. Способствует выпрямлению шейного отдела позвоночника.
- Шея
- Осанка
- Шейный отдел
- Офисная гимнастика
Дыхание и расслабление
Постуральное дыхание у стены
Улучшает осознанность тела и способствует глубокому, расслабленному дыханию. Помогает найти вертикальное, но не напряжённое положение тела.
- Дыхание
- Осанка
- Осознанность тела
- Расслабление
Укрепление и стабильность
Упражнение с книгой для осанки
Способствует формированию прямой осанки и улучшает осознание собственного тела. Укрепляет глубокие мышцы шеи и корпуса.
- Осанка
- Позвоночник
- Шея
- Стабильность
Мобилизация
Ротация грудного отдела на четвереньках
Мобилизует грудной отдел позвоночника и может помочь снять напряжение в верхней части спины. Улучшает ротационную подвижность туловища.
- Грудной отдел
- Мобилизация
- Ротация
- Спина
Растяжка и разгрузка
Растяжка малой грудной мышцы
Направлена на растяжение малой грудной мышцы (pectoralis minor). Может помочь скорректировать положение и улучшить осанку при сведенных вперед плечах.
- Грудные мышцы
- Растяжка
- Плечо
- Осанка
Растяжка и разгрузка
Растяжка клювовидно-плечевой мышцы
Растягивает клювовидно-плечевую мышцу на передней поверхности плеча. Может быть полезна при боли или ощущении стянутости в этой области.
- Плечо
- Растяжка
- Рука
- Передняя часть
Растяжка и разгрузка
Боковое растяжение широчайшей мышцы в позе ребенка
Это упражнение мягко растягивает широчайшую мышцу спины (latissimus dorsi) и боковые мышцы туловища. Оно может помочь снять напряжение в спине и плечах.
- широчайшая мышца
- растяжка спины
- поза ребенка
- подвижность плеч
Растяжка и разгрузка
Растяжка «Слипер» (Sleeper Stretch)
Эта растяжка нацелена на заднюю капсулу плечевого сустава и внутренние ротаторы. Она часто используется для улучшения подвижности плеча, в частности внутренней ротации.
- растяжка плеча
- ротаторная манжета
- внутренняя ротация
- импинджмент
Растяжка и разгрузка
Горизонтальное приведение плеча (Cross-body Stretch)
Это упражнение растягивает заднюю часть дельтовидной мышцы и мышцы вокруг лопатки. Оно может помочь улучшить горизонтальное приведение руки.
- растяжка плеча
- задняя дельта
- подвижность
- дельтовидная мышца
Растяжка и разгрузка
Руки орла (Гарудасана)
Это упражнение интенсивно растягивает мышцы между лопатками (ромбовидные) и в верхней части спины. Оно способствует протракции (разведению) лопаток и улучшает их подвижность.
- верх спины
- лопатки
- ромбовидные мышцы
- йога
Растяжка и разгрузка
Руки из позы «Голова коровы» (Гомукхасана)
Эта сложная растяжка улучшает наружную ротацию верхнего плеча и внутреннюю ротацию нижнего. Она идеально подходит для улучшения общей подвижности плечевых суставов.
- ротация плеча
- подвижность
- йога
- ротаторная манжета
Растяжка и разгрузка
Наружная ротация плеча 90/90 лежа на спине
Эта пассивная растяжка улучшает наружную ротацию в плечевом суставе. Она помогает раскрыть переднюю часть плеча и увеличить подвижность.
- наружная ротация
- растяжка плеча
- лежа на спине
- подвижность
Растяжка и разгрузка
Раскрытие грудной клетки в позе кактуса
Это упражнение растягивает грудные мышцы и может способствовать улучшению осанки. Оно способствует более глубокому дыханию в грудную клетку.
- Грудная клетка
- Плечо
- Растяжка
- Осанка
Растяжка и разгрузка
Поза щенка
Эта растяжка мобилизует грудной отдел позвоночника и раскрывает плечевой пояс. Она может снять напряжение в верхней части спины и плечах.
- Позвоночник
- Плечо
- Растяжка
- Спина
Мобилизация
Мягкое скручивание лежа на спине
Это упражнение мягко мобилизует поясничный и грудной отделы позвоночника и растягивает боковые мышцы туловища. Оно может помочь снять напряжение в нижней части спины.
- Позвоночник
- Спина
- Мобилизация
- Растяжка
Растяжка и разгрузка
Поза счастливого ребёнка
Эта поза раскрывает тазобедренные суставы и растягивает паховую область и поясницу. Она может способствовать расслаблению поясничного отдела позвоночника.
- Бедро
- Пах
- Спина
- Растяжка
Растяжка и разгрузка
Поза бабочки лёжа
Мягкое упражнение для растяжки приводящих мышц бедра и раскрытия области таза. Оно способствует расслаблению и может помочь при напряжении в паху.
- Бедро
- Пах
- Растяжка
- Расслабление
Мобилизация
Поза сфинкса
Эта поза мягко укрепляет разгибатели спины и растягивает мышцы живота. Она может улучшить осанку и раскрыть грудную клетку.
- Спина
- Позвоночник
- Осанка
- Мобилизация
Растяжка и разгрузка
Наклон вперед сидя
Растягивает мышцы задней поверхности бедра и поясницы. Может помочь улучшить гибкость задней мышечной цепи.
- задняя поверхность бедра
- поясница
- растяжка
- гибкость
Растяжка и разгрузка
Растяжка сгибателей бедра с боковым наклоном
Растягивает сгибатели бедра и боковые мышцы туловища. Улучшает подвижность тазобедренных суставов и позвоночника.
- сгибатели бедра
- боковой наклон
- растяжка
- мобильность
Мобилизация
Перекаты коленей лежа
Мягко мобилизует поясничный отдел позвоночника и тазобедренные суставы. Может помочь снять напряжение в нижней части спины.
- поясничный отдел
- мобилизация
- поясница
- тазобедренные суставы
Укрепление и стабильность
Румынская тяга на одной ноге
Укрепляет мышцы задней поверхности бедра, ягодицы и поясницу. Улучшает равновесие и стабильность.
- сила
- равновесие
- ягодицы
- задняя поверхность бедра
Укрепление и стабильность
Жим Паллофа
Укрепляет мышцы кора, сопротивляясь силе вращения. Улучшает стабильность корпуса.
- мышцы кора
- стабильность
- анти-ротация
- пресс
Укрепление и стабильность
Диагональная тяга с колена
Укрепляет косые мышцы живота, а также мышцы спины и плеч. Улучшает ротационную силу и контроль корпуса.
- мышцы кора
- ротация
- косые мышцы живота
- спина
Укрепление и стабильность
Ротационный бросок медицинского мяча
Развивает взрывную силу мышц кора и бедер. Улучшает координацию и передачу усилия во вращательных движениях.
- взрывная сила
- ротация
- кор
- медбол
Мобилизация
Ротация корпуса из исходной позиции гольфиста
Улучшает ротацию и стабильность корпуса, что важно для мощного и стабильного удара в гольфе. Упражнение способствует увеличению подвижности грудного отдела позвоночника.
- Гольф
- Ротация корпуса
- Мобильность
- Кор
Укрепление и стабильность
Баланс с подъемом колена для гольфа
Тренирует равновесие и стабильность опорной ноги, что крайне важно для прочной основы при ударе в гольфе. Упражнение также укрепляет мышцы кора.
- Гольф
- Баланс
- Стабильность
- Стойка на одной ноге
Укрепление и стабильность
Разножка в теннисе (Split Step)
Улучшает реакцию и способность быстро двигаться в любом направлении. Это базовое движение оптимально подготавливает тело к следующему удару в теннисе.
- Теннис
- Ловкость
- Плиометрика
- Работа ног
Укрепление и стабильность
Боковые шаги (Lateral Shuffle)
Укрепляет боковые мышцы бедра (отводящие мышцы) и улучшает ловкость и стабильность при движениях в сторону. Это крайне важно для смены направления во многих видах спорта.
- Ловкость
- Сила ног
- Стабильность бедра
- Координация
Укрепление и стабильность
Приземление конькобежца
Улучшает стабильность голеностопа, колена и бедра при боковых прыжках и приземлениях. Это упражнение тренирует эксцентрическую силу и контроль, что может способствовать профилактике травм.
- Плиометрика
- Стабильность
- Сила ног
- Профилактика травм
Укрепление и стабильность
Наружная ротация плеча с эспандером
Укрепляет наружные ротаторы плеча (вращательную манжету), что способствует стабилизации плечевого сустава. Это особенно важно в видах спорта с движениями рук над головой для профилактики проблем с плечом.
- Плечо
- Вращательная манжета
- Укрепление
- Эспандер
Укрепление и стабильность
Баланс при подаче
Улучшает равновесие и контроль после выполнения подачи в теннисе. Стабильное приземление позволяет быстрее подготовиться к следующему удару.
- Теннис
- Баланс
- Подача
- Координация