90/90-Zwerchfellatmung
Ruhige Atmung in unterstützter Rückenlage.
- Atmung
- Zwerchfell
- Rippen
- Entspannung
Ziel
Förderung der Zwerchfellatmung, der Rippenbeweglichkeit und der Entspannung bei entlasteter Position von Lendenwirbelsäule und Becken.
Ausgangsposition
Rückenlage, die Unterschenkel auf einem Stuhl oder Sofa abgelegt, sodass Hüfte und Knie etwa 90° gebeugt sind. Die Arme liegen entspannt.
Ausführung
Ruhig durch die Nase atmen, wenn das angenehm ist. Beim Einatmen dürfen sich untere Rippen, Flanken und Bauch weiten, danach langsam und ohne Druck ausatmen. Die Schultern bleiben entspannt.
Atmung
Zum Beispiel 4 Sekunden einatmen und 5–6 Sekunden entspannt ausatmen. Ein Atemanhalten ist nicht nötig.
Worauf achten
Die Atmung soll angenehm bleiben, keine maximale Einatmung. Bei Schwindel beenden.
Häufige Fehler
Schultern anheben, Bauch herausdrücken, zu lange Ausatmung, Atem anhalten.
Dosierung
3–5 Minuten.