Glute Bridge / Beckenheben
Kräftigung der Gesäßmuskulatur und Stabilität für das Becken.
- Gesäß
- Becken
- hintere Kette
- Stabilität
Ziel
Kräftigung der Gesäßmuskulatur, Stabilisierung des Beckens und Aktivierung der hinteren Muskelkette.
Ausgangsposition
Rückenlage. Knie gebeugt, Füße hüftbreit aufgestellt. Arme liegen entspannt neben dem Körper.
Ausführung
Bauch leicht aktivieren. Das Becken über Druck der Füße und Aktivierung der Gesäßmuskulatur langsam anheben. Oberschenkel, Becken und Rumpf bilden am oberen Punkt ungefähr eine Linie. Danach kontrolliert wieder absenken.
Atmung
Beim Anheben ausatmen, beim Absenken einatmen.
Worauf achten
Kraft aus Gesäß und Beinen entwickeln, nicht aus dem unteren Rücken.
Häufige Fehler
Zu starkes Hohlkreuz, Knie fallen nach innen, Becken wird zu hoch gedrückt.
Dosierung
10–15 Wiederholungen, 2–3 Sätze.
Anleitung
Durchführung
In Rückenlage die Füße hüftbreit aufstellen, die Knie sind gebeugt. Das Becken anheben, bis Schultern, Hüfte und Knie eine gerade Linie bilden. Die Gesäßmuskulatur am höchsten Punkt anspannen.
Dosierung
3 Sätze à 12–15 Wiederholungen
Wichtig
Nicht aus der Lendenwirbelsäule überstrecken. Die Kraft sollte aus dem Gesäß kommen.
Häufige Fehler
- Überstreckung im unteren Rücken
- Becken hebt nicht hoch genug
- Knie fallen nach innen oder außen
- Bewegung ohne Muskelspannung
Wann abbrechen?
Die Übung abbrechen, wenn stechende Schmerzen, Schwindel, Taubheitsgefühle, ungewöhnliche Schwäche oder eine deutliche Verschlechterung der Beschwerden auftreten.