Bird Dog
Stabilität und Koordination für Rumpf, Becken und Wirbelsäule.
- Rumpf
- Becken
- Koordination
- Wirbelsäule
Ziel
Verbesserung der Rumpfstabilität, Koordination und Kontrolle von Becken und Wirbelsäule.
Ausgangsposition
Vierfüßlerstand mit neutraler Wirbelsäule. Bauchmuskulatur leicht aktivieren.
Ausführung
Einen Arm nach vorne und das gegenüberliegende Bein nach hinten ausstrecken. Arm und Bein möglichst in Verlängerung des Körpers führen. Becken und Rumpf bleiben stabil. Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren und Seite wechseln.
Atmung
Beim Ausstrecken ausatmen, beim Zurückführen einatmen.
Worauf achten
Becken bleibt parallel zum Boden. Der Rücken bleibt neutral. Arm und Bein nicht zu hoch anheben.
Häufige Fehler
Hohlkreuz, Beckenrotation, Schulter hochziehen, Bein zu hoch führen.
Dosierung
6–10 Wiederholungen pro Seite oder 5–10 Sekunden halten.
Anleitung
Durchführung
Im Vierfüßlerstand Knie unter den Hüften und Hände unter den Schultern positionieren. Heben und strecken Sie langsam den rechten Arm und das linke Bein gleichzeitig. Halten Sie Rumpf und Becken dabei komplett stabil, ohne seitlich oder ins Hohlkreuz auszuweichen.
Dosierung
3 Sätze mit 6–10 Wiederholungen pro Seite
Wichtig
Vermeiden Sie es, in ein Hohlkreuz zu fallen, indem Sie die Bauchmuskeln anspannen.
Häufige Fehler
- Becken kippt zur Seite.
- Übermäßiges Hohlkreuz im unteren Rücken.
- Bewegung wird zu schnell und schwungvoll ausgeführt.
- Kopf hängt nach unten oder wird in den Nacken gelegt.
Wann abbrechen?
Die Übung abbrechen, wenn stechende Schmerzen, Schwindel, Taubheitsgefühle, ungewöhnliche Schwäche oder eine deutliche Verschlechterung der Beschwerden auftreten.