Bird Dog / Разноимённое вытяжение
Устойчивость и координация корпуса, таза и позвоночника.
- Корпус
- Таз
- Координация
- Позвоночник
Цель
Улучшить стабильность корпуса, координацию и контроль положения таза и позвоночника.
Исходное положение
Встаньте на четвереньки, сохраняя нейтральное положение позвоночника. Слегка активируйте мышцы живота.
Выполнение
Вытяните одну руку вперёд, а противоположную ногу назад. Старайтесь продолжить ими линию тела. Таз и корпус остаются стабильными. Медленно вернитесь в исходное положение и смените сторону.
Дыхание
Выдох при вытяжении, вдох при возвращении.
На что обратить внимание
Таз остаётся параллелен полу, спина — в нейтральном положении. Не поднимайте руку и ногу слишком высоко.
Частые ошибки
Прогиб в пояснице, разворот таза, поднятое плечо, слишком высоко поднятая нога.
Дозировка
6–10 повторений на каждую сторону или удержание 5–10 секунд.
Инструкция
Выполнение
Встаньте на четвереньки, колени под бёдрами, руки под плечами. Медленно поднимите и вытяните одновременно правую руку и левую ногу. Держите корпус и таз абсолютно стабильно, не наклоняясь в сторону и не прогибаясь в пояснице.
Дозировка
3 подхода по 6–10 повторений на каждую сторону
Важно
Избегайте прогиба в пояснице, напрягая мышцы живота.
Частые ошибки
- Таз наклоняется в сторону.
- Чрезмерный прогиб в пояснице.
- Движение выполняется слишком быстро и по инерции.
- Голова опущена вниз или запрокинута назад.
Когда прекратить?
Прекратите упражнение, если появились острая боль, головокружение, онемение, необычная слабость или заметное ухудшение самочувствия.