Wall Slides / Schulterblatt-Mobilisation
Kontrollierte Beweglichkeit für Schultern und oberen Rücken.
- Schulter
- Schulterblatt
- BWS
- Beweglichkeit
Ziel
Verbesserung der Schulterhebung, der Schulterblattkontrolle und der Beweglichkeit im oberen Rücken.
Ausgangsposition
Mit dem Rücken nah an einer Wand stehen, die Füße einen kleinen Schritt davor. Rippen und Becken neutral. Arme wenn möglich in einer angenehmen W- bzw. Torpfosten-Position.
Ausführung
Unterarme und Hände sanft nach oben gleiten lassen, dabei die Schultern entspannt und den Brustkorb neutral halten. Vor dem Ausweichen stoppen und langsam zurückführen.
Atmung
Beim Gleiten nach oben ausatmen, beim Zurückführen einatmen.
Worauf achten
Kein erzwungener Kontakt zur Wand. Rippenbogen nicht aufklappen und die Schultern nicht hochziehen.
Häufige Fehler
Hohlkreuz, Schultern hochziehen, Bewegungsumfang erzwingen, Kopf nach vorne schieben.
Dosierung
8–12 kontrollierte Wiederholungen.
Anleitung
Durchführung
Unterarme an die Wand legen und langsam nach oben gleiten. Rippen bleiben kontrolliert und Schulterblätter drehen mit.
Dosierung
3 x 8–12
Wichtig
Nur schmerzfrei bewegen.
Häufige Fehler
- Schultern zu den Ohren hochziehen
- Ins Hohlkreuz ausweichen
- Bewegung zu schnell ausführen
- Arme zu weit von der Wand entfernt
Wann abbrechen?
Die Übung abbrechen, wenn stechende Schmerzen, Schwindel, Taubheitsgefühle, ungewöhnliche Schwäche oder eine deutliche Verschlechterung der Beschwerden auftreten.