Dead Bug
Rumpfkontrolle bei Bewegung von Armen und Beinen.
- Rumpf
- Bauch
- Becken
- Koordination
Ziel
Verbesserung der vorderen Rumpfkontrolle und der Stabilität von Lendenwirbelsäule und Becken während Arm- und Beinbewegungen.
Ausgangsposition
Rückenlage, Hüft- und Kniegelenke etwa 90°, Arme Richtung Decke. Die Lendenwirbelsäule bleibt in einer angenehmen neutralen bzw. leicht unterstützten Position.
Ausführung
Die Bauchmuskulatur sanft aktivieren. Einen Arm und das gegenüberliegende Bein langsam absenken, ohne die Kontrolle über Rumpf und Becken zu verlieren. Zurückführen und die Seite wechseln.
Atmung
Beim Ausstrecken ausatmen, beim Zurückführen einatmen.
Worauf achten
Die Rippen bleiben kontrolliert, der untere Rücken stabil. Bei Kontrollverlust den Hebel verkürzen.
Häufige Fehler
Hohlkreuz, Atem anhalten, zu weite oder zu schnelle Bewegung, Spannung im Nacken.
Dosierung
6–10 Wiederholungen pro Seite, 2–3 Sätze.
Anleitung
Durchführung
In Rückenlage die Hüften und Knie auf etwa 90 Grad anwinkeln. Langsam und kontrolliert einen Arm und das gegenüberliegende Bein in Richtung Boden absenken, ohne dass sich der untere Rücken vom Boden löst.
Dosierung
3 Sätze à 6–10 Wiederholungen je Seite
Wichtig
Die Rippen sanft nach unten und innen ziehen, um ein Hohlkreuz zu vermeiden.
Häufige Fehler
- Rücken hebt vom Boden ab (Hohlkreuz)
- Zu schnelle, unkontrollierte Bewegung
- Atem anhalten
- Becken kippt zur Seite
Wann abbrechen?
Die Übung abbrechen, wenn stechende Schmerzen, Schwindel, Taubheitsgefühle, ungewöhnliche Schwäche oder eine deutliche Verschlechterung der Beschwerden auftreten.