Dead Bug / «мёртвый жук»
Контроль корпуса при движении рук и ног.
- Корпус
- Живот
- Таз
- Координация
Цель
Улучшить контроль передней стенки корпуса и стабильность поясницы и таза при движениях рук и ног.
Исходное положение
Лягте на спину, бёдра и колени согнуты примерно на 90°, руки направлены к потолку. Поясница в комфортном нейтральном или слегка поддержанном положении.
Выполнение
Мягко подключите мышцы живота. Медленно опустите одну руку и противоположную ногу, не теряя контроль над корпусом и тазом. Вернитесь и смените сторону.
Дыхание
Выдох при выпрямлении, вдох при возвращении.
На что обратить внимание
Рёбра под контролем, поясница стабильна. При потере контроля уменьшите рычаг.
Частые ошибки
Прогиб в пояснице, задержка дыхания, слишком большая или быстрая амплитуда, напряжение шеи.
Дозировка
6–10 повторений на каждую сторону, 2–3 подхода.
Инструкция
Выполнение
Лягте на спину, согните бедра и колени под углом примерно 90 градусов. Медленно и подконтрольно опустите одну руку и противоположную ногу к полу, не допуская отрыва поясницы от пола.
Дозировка
3 подхода по 6–10 повторений на каждую сторону
Важно
Слегка втягивайте рёбра вниз и внутрь, чтобы избежать прогиба в пояснице.
Частые ошибки
- Отрыв поясницы от пола (прогиб)
- Слишком быстрые, неконтролируемые движения
- Задержка дыхания
- Перекос таза в сторону
Когда прекратить?
Прекратите упражнение, если появились острая боль, головокружение, онемение, необычная слабость или заметное ухудшение самочувствия.