Open Book / BWS-Rotation
Sanfte Rotation für Brustwirbelsäule und Brustkorb.
- BWS
- Rotation
- Brustkorb
- Schulter
Ziel
Verbesserung der Rotationsbeweglichkeit der Brustwirbelsäule und der Beweglichkeit des Brustkorbs.
Ausgangsposition
Seitlage. Hüft- und Kniegelenke etwa 90° gebeugt, Knie liegen übereinander. Arme nach vorne auf Schulterhöhe ausgestreckt, Handflächen aneinander, Kopf neutral unterstützt.
Ausführung
Die Knie bleiben aufeinander liegen. Den oberen Arm in einem Bogen zur Gegenseite öffnen, während der Brustkorb mitrotiert. Der Blick folgt der Hand nur so weit, wie es angenehm ist. Anschließend langsam zurückführen. Die Bewegung soll vor allem aus der Brustwirbelsäule kommen und nicht dadurch entstehen, dass das Becken nach hinten kippt.
Atmung
Beim Öffnen bzw. Rotieren ausatmen, beim Zurückführen einatmen. Alternativ in der geöffneten Position einen ruhigen Atemzug nehmen.
Worauf achten
Knie bleiben zusammen, das Becken bleibt stabil, die Schulter bleibt entspannt. Die Hand nicht mit Druck zum Boden zwingen.
Häufige Fehler
Becken kippt nach hinten, Schulter wird forciert, zu starke Drehung im Nacken, Atem anhalten.
Dosierung
6–10 langsame Wiederholungen pro Seite oder die angenehme Endposition 15–30 Sekunden halten.
Anleitung
Durchführung
In Seitenlage Hüften und Knie beugen. Oberen Arm langsam nach hinten öffnen, während die Knie zusammenbleiben.
Dosierung
2 x 8 je Seite
Wichtig
Schulter nicht mit Gewalt zum Boden drücken.
Häufige Fehler
- Knie heben sich voneinander ab
- Zu schnelle, schwungvolle Bewegung
- Atem anhalten
- Becken nach hinten kippen
Wann abbrechen?
Die Übung abbrechen, wenn stechende Schmerzen, Schwindel, Taubheitsgefühle, ungewöhnliche Schwäche oder eine deutliche Verschlechterung der Beschwerden auftreten.