Открытая книга / ротация грудного отдела
Мягкое вращение для грудного отдела и грудной клетки.
- Грудной отдел
- Ротация
- Грудная клетка
- Плечо
Цель
Улучшить ротацию грудного отдела позвоночника и подвижность грудной клетки.
Исходное положение
Лягте на бок. Тазобедренные и коленные суставы согнуты примерно на 90°, колени лежат друг на друге. Руки вытянуты вперёд на высоте плеч, ладони вместе, голова лежит нейтрально с опорой.
Выполнение
Колени остаются друг на друге. Верхняя рука по дуге раскрывается в противоположную сторону, грудная клетка следует за ней. Взгляд провожает руку настолько, насколько это комфортно. Затем медленно вернитесь. Движение должно идти в первую очередь из грудного отдела, а не за счёт заваливания таза назад.
Дыхание
Выдох при раскрытии и повороте, вдох при возвращении. Либо сделайте один спокойный вдох в раскрытом положении.
На что обратить внимание
Колени вместе, таз стабилен, плечо расслаблено. Не прижимайте руку к полу силой.
Частые ошибки
Таз заваливается назад, форсирование плеча, избыточный поворот шеи, задержка дыхания.
Дозировка
6–10 медленных повторений на каждую сторону или удержание комфортного положения 15–30 секунд.
Инструкция
Выполнение
Лягте на бок, согнув бедра и колени. Медленно раскройте верхнюю руку назад, удерживая колени вместе.
Дозировка
2 x 8 на каждую сторону
Важно
Не давите плечом на пол с силой.
Частые ошибки
- Отрыв коленей друг от друга
- Слишком быстрое, маховое движение
- Задержка дыхания
- Наклон таза назад
Когда прекратить?
Прекратите упражнение, если появились острая боль, головокружение, онемение, необычная слабость или заметное ухудшение самочувствия.