Укрепление и стабильность
Шаг вниз (Step-down)
Укрепляет мышцы бедра и ягодиц, а также тренирует контроль над осью ноги. Особенно хорошо подходит для стабилизации колена.
- стабильность колена
- ось ноги
- укрепление
- квадрицепс
Инструкция
Выполнение
Встаньте на невысокую ступеньку и медленно опускайте пятку свободной ноги к полу. Колено опорной ноги остается под контролем над стопой.
Дозировка
3 x 8–10 повторений на каждую сторону
Важно
Опускайтесь только до той глубины, на которой вы можете сохранять стабильную ось.
Частые ошибки
- Колено опорной ноги заваливается внутрь
- Таз опускается в сторону
- Слишком быстрое или неконтролируемое движение
- Сильный наклон туловища вперед
Когда прекратить?
Прекратите упражнение, если появились острая боль, головокружение, онемение, необычная слабость или заметное ухудшение самочувствия.