Ягодичный мост / Подъём таза
Укрепление ягодичных мышц и стабильность таза.
- Ягодицы
- Таз
- Задняя цепь
- Стабильность
Цель
Укрепить ягодичные мышцы, стабилизировать таз и активировать заднюю мышечную цепь.
Исходное положение
Лягте на спину. Колени согнуты, стопы стоят на ширине таза. Руки свободно лежат вдоль тела.
Выполнение
Слегка активируйте мышцы живота. Давите стопами в пол и напрягайте ягодичные мышцы, медленно поднимая таз. В верхней точке бёдра, таз и корпус образуют примерно одну линию. Затем подконтрольно опуститесь.
Дыхание
Выдох при подъёме, вдох при опускании.
На что обратить внимание
Создавайте усилие ягодицами и ногами, а не поясницей.
Частые ошибки
Чрезмерный прогиб в пояснице, колени заваливаются внутрь, таз поднимается слишком высоко.
Дозировка
10–15 повторений, 2–3 подхода.
Инструкция
Выполнение
Лягте на спину, стопы на ширине бёдер, колени согнуты. Поднимите таз до тех пор, пока плечи, бёдра и колени не образуют прямую линию. В верхней точке напрягите ягодичные мышцы.
Дозировка
3 подхода по 12–15 повторений
Важно
Не допускайте переразгибания в поясничном отделе. Движение должно исходить от ягодиц.
Частые ошибки
- Переразгибание в пояснице
- Таз поднимается недостаточно высоко
- Колени заваливаются внутрь или наружу
- Движение без напряжения мышц
Когда прекратить?
Прекратите упражнение, если появились острая боль, головокружение, онемение, необычная слабость или заметное ухудшение самочувствия.