Скольжение у стены / мобилизация лопаток
Контролируемая подвижность плеч и верхней части спины.
- Плечо
- Лопатка
- Грудной отдел
- Подвижность
Цель
Улучшить подъём рук, контроль лопаток и подвижность верхней части спины.
Исходное положение
Встаньте спиной рядом со стеной, стопы на небольшой шаг вперёд. Рёбра и таз нейтральны. Руки, если возможно, в удобном положении «буквы W».
Выполнение
Мягко скользите предплечьями и кистями вверх, сохраняя расслабленные плечи и нейтральное положение грудной клетки. Остановитесь до того, как появится компенсация, и медленно вернитесь.
Дыхание
Выдох при движении вверх, вдох при возвращении.
На что обратить внимание
Не прижимайтесь к стене силой. Избегайте раскрытия рёбер и подъёма плеч к ушам.
Частые ошибки
Прогиб в пояснице, подъём плеч, форсирование амплитуды, вынос головы вперёд.
Дозировка
8–12 контролируемых повторений.
Инструкция
Выполнение
Прижмите предплечья к стене и медленно скользите ими вверх. Контролируйте положение ребер и позволяйте лопаткам вращаться вместе с движением.
Дозировка
3 x 8–12
Важно
Двигайтесь только в безболезненном диапазоне.
Частые ошибки
- Поднятие плеч к ушам
- Прогиб в пояснице
- Слишком быстрое выполнение движения
- Руки расположены слишком далеко от стены
Когда прекратить?
Прекратите упражнение, если появились острая боль, головокружение, онемение, необычная слабость или заметное ухудшение самочувствия.