Укрепление и стабильность
Боковая планка с опорой на колени
Укрепление боковой поверхности корпуса, ягодиц и плеча.
- Боковые мышцы корпуса
- Плечо
- Бедро
- Стабильность
Цель
Укрепить боковые мышцы корпуса, а также стабилизаторы ягодиц и плечевого пояса.
Исходное положение
Лягте на бок, колени согнуты, локоть под плечом, предплечье на полу.
Выполнение
Поднимите таз так, чтобы плечо, таз и колени образовали линию. Держите грудную клетку раскрытой, таз — строго на боку. Опуститесь подконтрольно.
Дыхание
Дышите ровно, выдох при подъёме.
На что обратить внимание
Плечо остаётся вдали от уха, таз не разворачивается вперёд или назад.
Частые ошибки
Плечо проваливается, таз опускается, корпус разворачивается, задержка дыхания.
Дозировка
Удержание 10–30 секунд, 2–3 повторения на сторону, либо 6–10 контролируемых подъёмов.