Растяжка грудных мышц в дверном проёме
Раскрывающая растяжка для груди и передней части плеча.
- Грудь
- Плечо
- Осанка
- Растяжка
Цель
Мягко растянуть грудные мышцы и поддержать открытое положение плеча.
Исходное положение
Положите предплечье на дверной косяк или стену, локоть примерно на уровне плеча или ниже. Стопы в шаге друг от друга.
Выполнение
Мягко разворачивайте или смещайте грудную клетку в сторону от опорной руки, пока не появится лёгкое растяжение в груди и передней части плеча.
Дыхание
Спокойное дыхание, на выдохе становитесь чуть мягче.
На что обратить внимание
Плечо остаётся опущенным и отведённым назад. При онемении или покалывании прекратите. При чувствительном плече выберите более низкое положение руки.
Частые ошибки
Насильное отведение плеча назад, подъём плеча, избыточный разворот корпуса, растяжка через боль.
Дозировка
20–30 секунд, 2–3 раза на каждую сторону.
Инструкция
Выполнение
Поместите предплечье на дверной косяк на уровне плеча и медленно поворачивайте туловище в противоположную сторону.
Дозировка
2–3 x 30 секунд на каждую сторону
Важно
Держите плечо опущенным и расслабленным.
Частые ошибки
- Поднимать плечо
- Слишком сильно растягиваться
- Прогибаться в пояснице
- Игнорировать боль при растяжении
Когда прекратить?
Прекратите упражнение, если появились острая боль, головокружение, онемение, необычная слабость или заметное ухудшение самочувствия.